Можно ли есть и при этом худеть? Не просто можно, но именно так и нужно делать. Для этого вам необходимо знать правила, которые помогут выстроить собственную систему питания, способную избавить от лишних килограммов без диет и вообще каких-либо существенных ограничений. Вот несколько простых советов, которые в совокупности представляют собой ответ на риторический вопрос: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?».
Превратите правильное питание в привычку
На самом деле, любая диета будет эффективной ровно до тех пор, пока вы следуете ей. Как только вы вернетесь к привычному для себя рациону, килограммы станут возвращаться с удвоенной скоростью. Именно поэтому здоровое питание на протяжении всей жизни — лучшая из возможных диет, позволяющая не только достичь цели, но и удержать результат. Причем, правильное питания вовсе не означает, что вам придется навсегда попрощаться с бургерами, пирожными и пиццей. Достаточно следовать принципу 80/20, где полезные продукты должны составлять 80% вашего рациона, или регулярно устраивать «счастливое воскресенье» с гастрономическими радостями. При этом помните, что главное здесь — знать меру.
Следите за размером порций
Для того чтобы похудеть, необходимо следить за калорийностью рациона: в большей степени — за ужином и обедом, в меньшей — за завтраком. И проще всего сделать это с помощью установленного размера порций. Будьте готовы к работе, которую предстоит провести, прежде чем вы научитесь на глаз определять калорийность блюда с салатом и маленького, но такого аппетитного сэндвича. Вооружитесь кухонными весами и мерными стаканчиками, которые в недалеком будущем сделают из вас суперзвезду «мер и весов». Есть и общие правила, которые помогут на начальном этапе:
• 1 порция из цельного зерна = 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, 1 пшеничная тортилья, 1 небольшая пшеничная булочка, 1/2 чашки цельного зерна.
• 1 порция мяса = 80-100 граммов мяса (приготовленного на пару или на гриле).
• 1 порция фруктов или овощей =1/2 чашки консервированных (в собственном соку или в воде) или целый плод среднего размера.
• 1 порция молочных продуктов = 1 стакан молока, 150-170 граммов греческого йогурта, 50 граммов сыра.
Ведите дневник питания
Вести дневник полезно не только с точки зрения анализа своих эмоций, но и точки зрения рационализации пищевого поведения. Исследования показывают, что дневник питания — то, что реально помогает похудеть по той простой причине, что вы видите, как небольшие вредные перекусы вроде соленого арахиса, сухариков и сладких батончиков влияют на общую калорийность рациона. Впрочем, дневник не обязательно вести постоянно: диетологи уверены, что всего неделя предельно честных записей в течение недели поможет вам сделать изменения, которые сделают похудение эффективным.
Приложения для смартфонов — например, Lifesum, Fat Alien, MyFitnessPal или FatSecret — сделают этот процесс простым и приятным. Важно: следите не только за калорийностью, сколько за присутствием в рационе всех необходимых групп продуктов.
Избегайте голодания
Не запасайте калории — даже если планируете посиделки в баре в пятницу вечером, а с учетом калорийности алкоголя рацион обещает быть не из легких. Избегайте голодания в течение всего дня. В конечном итоге это приведет к тому, что, вернувшись домой после рабочего дня или попав в тот самый бар, вы съедите значительно больше, чем могли бы, при прочих равных условиях. Лучше организуйте рацион на день так, чтобы он состоял преимущественно из белковой пищи, которая обладает впечатляющей способностью к насыщению.
Пейте больше воды
Вы наверняка слышали это миллион раз, но мы все-таки повторим: нередко наш мозг подменяет сигналы жажды и голода. Так что если вам кажется, что вы страшно проголодались, попробуйте выпить стакан прохладной воды. Чтобы удовлетворить потребности всех систем организма, необходимо выпивать не меньше двух литров воды в течение всего дня — помните об этом, и всегда держите под рукой бутылку воды, в которую можно добавить лимон и листья мяты (на тот случай, если вдруг обычная вода кажется вам слишком скучной).
